Voeding voor wandelaars
Een outdoor maaltijd is snel klaar.
Maak je een dagtocht of een huttentocht in de bergen, dan volstaan een lunchpakket of een paar snacks om onderweg je energievoorraad aan te vullen. Maak je echter een meerdaagse trekking in wildernis gebied waar je niet kan bevoorraden, dan zal je zorgvuldig voedselpakketten moeten samenstellen. Een voedselpakket moet voldoende calorieën bevatten om je op de been te houden, zonder dat het al te veel weegt in je rugzak.
Hier lees je welk voedsel je best meeneemt op een dagtocht of huttentocht, en hoe je voor een meerdaagse trekking de meest efficiënte voedselpakketten samenstelt.
Welk lunchpakket neem je mee op dagtocht?
Op een dagtocht heb je een kleine rugzak bij van ongeveer 25 liter die minder dan 8 kilogram weegt. Je hebt hierin meer dan voldoende plaats voor een uitgebreide lunch, zodat je lekker en vers eten kunt meenemen.
Je kan heel klassiek kiezen voor brood, kaas en worst. Dat smaakt altijd en ook bij extreme warme of koude temperaturen blijft je lunch eetbaar. Een appel is fijn, maar doorgaans nogal koud in de winter. Bananen zijn voedzaam en smaken altijd. Ook gedroogde abrikozen zijn een goed idee. En chocolade is ook leuk als afsluiter, maar die kan smelten in de zomer. Je kan dan beter kiezen voor een paar powersnacks. Ook die blijven bij de meeste temperaturen goed, en ze leveren extra energie. Een zakje snoep kan ook geen kwaad: het motiveert tijdens een korte stop en je hoeft niet op je lijn te letten: je zal die paar extra calorieën bij het wandelen wel verbruiken.
Wil je het extra culinair maken, denk dan aan enkele wraps met een pakje gerookte zalm. Of neem een pak voorgebakken pannenkoeken mee die je onderweg op een kampeervuurtje opwarmt.
Als drank is water de gedoodverfde klassieker. Neem minstens 1 liter mee in de winter tot 2 liter in de zomer. In de winter is een thermos met koffie, thee of warme chocolademelk best aangenaam. Je kan ook kiezen voor oplossoep en een kampeervuurtje meenemen. Een bessenjenever in kleine glaasjes is fijn in de winter, maar je houdt die best bij tot je tocht voorbij is.
Welk voedsel moet je voorzien voor een huttentocht?
Maak je een huttentocht in de Alpen, dan is het een goed idee om bij het boeken van de berghutten ineens voor half pension te kiezen. Je krijgt dan ’s avonds een warme maaltijd die afgestemd is op bergwandelaars die flink wat calorieën kunnen gebruiken. Je brengt ze op smaak met bier, wijn of een schnaps.
Het ontbijt is doorgaans voldoende. Er is meestal muesli met yoghurt, brood met jam, en koffie of thee. Een heus ontbijtbuffet moet je echter niet verwachten.
Kom je ’s middags voorbij een berghut, dan kan je op het terras à la carte eten: spaghetti, eieren met spek of voor de zoetekauwen een kaiserschmarrn.
Heb je een lange bergtocht voor de boeg, dan kan je in de hut een lunchpakket bestellen. Die zijn echter niet goedkoop, en ze zijn meestal nogal karig. Het is een beter idee om vanuit het dal een brood, kaas en worst te voorzien. Of neem alleen maar powersnacks mee en probeer onderweg in een berghut te eten.
Bij een trekking in Scandinavië kan je onderweg in de meeste berghutten je voorraad aanvullen.
In Zweden kan je in veel hutten je etensvoorraad aanvullen.
Hoe maak je voedselpakketten voor meerdaagse trekkings?
Maak je een meerdaagse trekking in wildernis gebied, dan kan je onderweg niet bevoorraden. De kunst bestaat er dan in om voor elke dag een voedselpakket samen te stellen dat voldoende calorieën bevat, toch zo licht mogelijk weegt en niet teveel plaats inneemt in je rugzak.
Dat laatste is geen evidentie, want je moet eten voorzien voor ’s ochtends, ’s middags én ‘s avonds, plus nog wat snacks tussendoor. Vermenigvuldig dit met het aantal dagen dat je op stap bent en je kijkt meteen tegen een enorme berg voedsel aan. Verse maaltijden meenemen en uitgebreid koken is dus geen optie als je er een week op uit trekt.
In dit artikel geven we tips om voedselpakketten samen te stellen die voedzaam en lekker zijn, en die niet te veel gewicht en volume opeisen in je rugzak.
Ontbijt met muesli met warme melk, koffie en ontbijtkoekjes.
Hoeveel voedsel kan je meenemen in een trekking rugzak?
Een rugzak mag maximaal ¼ van je lichaamsgewicht wegen, liefst slechts 1/5 als je het comfortabel wil houden.
Een persoon van 72 kilogram mag zijn rugzak dus niet zwaarder maken 18 kilogram, voor een persoon van 60 kilogram is 15 kilogram het maximum. Gelukkig gaat het gewicht dat je moet meenemen samen met je eigen lichaamsgewicht. Wie minder weegt zal minder eten en moet dus ook niet zoveel voedsel meenemen. Kleinere mensen hebben bovendien een kleinere maat, waardoor ook hun kledij minder weegt.
Het gewicht van je rugzak bestaat vooral uit je basisgewicht. Dat zijn de spullen die je steeds met je meedraagt: de rugzak zelf, je tent en bivakmateriaal, je veldkeuken, je kledij en kleine spullen zoals wandelkaarten en een fototoestel. Als je goed uitkijkt wat je meeneemt, dan kan je het basisgewicht beperken tot 8 of 10 kilogram. Dat moet zeker lukken als je met 2 personen op stap bent en je het gewicht van je tent en je veldkeuken kunt delen.
Naast je basisgewicht heb je ook nog water mee. Eén liter water betekent eenvoudig weg één extra kilogram in je rugzak.
Wil je het totaalgewicht van je rugzak binnen de perken houden, dan moet je er in slagen om het gewicht van je voedselpakketten te beperkten tot 6 of 7 kilogram. Ben je een week onderweg, dan heb je 7 voedselpakketten nodig, die elk niet meer dan 850 of 1000 gram mogen wegen.
We hebben het verder in dit artikel over hoe je zo’n voedselpakketten die toch voldoende voedzaam zijn.
Wie vlot wil stappen draagt niet meer dan 1/4 van lichaamsgewicht.
Het gewicht van voedsel komt bovenop het totaal van je rugzak, plus 1 liter water.
Hoeveel voedsel heb je nodig voor één stapdag?
Het is een goed idee om voedselpakketten apart te verpakken, één pakket per dag van je trekking. Zo vermijd je dat je veel te veel opeet op een paar dagen tijd, en daarna zwaar moet rantsoeneren. Maar hoeveel voedsel moet je in een dagrantsoen voorzien?
Neem niet te veel voedsel mee, want dat weegt door in je rugzak en je draagt het nodeloos gedurende je volledige trektocht. Anderzijds, neem zeker voldoende voedsel mee om alle energie te voorzien die je op een dag verbruikt. Hoeveel energie je verslindt verschilt sterk van persoon tot persoon. En het verschil ook naar gelang het soort activiteit die je uitvoert: een dagje op kantoor neemt minder energie dan een dag bergwandelen met een zware rugzak.
Je kan het energieverbruik van een activiteit berekenen met de volgende formule:
Energieverbruik (in kcal) =
MET-waarde x 3,5 x lichaamsgewicht (in kg) x duur activiteit (in min) / 200
De MET-waarde (Metabolic Equivalent of Task) geeft aan hoeveel energie je nodig hebt om een bepaalde activiteit uit te voeren. Er zijn tabellen met de MET-waarden van honderden verschillende activiteiten: wandelen, hardlopen, fietsen, tennissen, zwemmen, een boek lezen, afwassen en televisiekijken.
Voor het wandelen op moeilijk terrein met veel hoogtemeters en met een zware rugzak op je rug is de MET-waarde = 5. Als we een typische wandeldag bekijken, dan zijn je voornaamste activiteiten wandelen, rusten en slapen. Als we berekenen hoeveel energie je hierbij verbruikt, dan bekomen we voor een persoon van 60 kilogram 3289 kcal en voor een persoon van 72 kilogram 3946 kcal.
Dat zijn forse cijfers. Als je weet dat een gemiddelde kantoormens 2100 tot 2700 kcal per dag verbruikt, dan weet je dat je op een trektocht ineens een heel pak meer voedsel moet wegstouwen dan je gewoon bent. Dat is niet evident, en het hoeft ook niet, want je kan ook je interne batterij aanspreken.
Een persoon van 60 kilogram verbruikt tijdens een stevige trekking 2800 kcal per dag.
Voor een persoon van 72 kilogram is dat 3500 kcal per dag.
Wandelen en een beetje vermageren
Mensen hebben een ingebouwde batterij. Die bestaat uit lichaamsvet, dat je verbrandt als je je batterij aanspreekt. Neem je een aantal rustdagen, dan eet je allicht meer dan je verbrandt. Je lichaamsvet neemt dan weer toe en je batterij laadt terug op.
Een halve kilogram vet verbranden levert ongeveer 3500 kcal op.
Vermits de meeste westerse mensen iets (of veel …) te dik zijn, kan het geen kwaad om tijdens je wandeling je interne batterij aan te spreken. Je zal wat vermageren, je hoeft je niet vol te proppen en je moet minder gewicht aan voedsel mee te nemen.
Als je dus een trektocht van één week elke dag 500 kcal te weinig eet, dan zal je op die week 3500 kcal van je lichaamsvet verbranden en dus een halve kilogram vermageren. Dat is best ok. Je zou misschien nog tot één kilogram vetvermindering per week kunnen gaan, maar meer vermageren is niet meer gezond. En stappen met een continu hongergevoel is ook niet fijn.
Verminderen we de nodige energie met 500 kcal per dag, dan heeft een persoon van 60 kg slechts 2800 kcal nodig en een persoon van 72 kg slechts 3500 kcal.
Dit zijn uiteraard richtcijfers. Niet iedereen heeft hetzelfde metabolisme: de ene persoon stouwt dagelijks ontzettend veel voedsel weg en blijft toch mager, de andere persoon mag niks eten of hij komt meteen bij. Daarom is het goed om ervaring op te doen. Na een eerste trekking noteer je zorgvuldig hoeveel voedsel je bijhebt en hoeveel je dagelijks verbruikt. Dan kan je bij een volgende trekking je voedselpakketten bijstellen.
Avondeten in de Fish River Canyon, Namibië.
Welk voedsel neem je mee op trekking?
We gaan op zoek naar voedsel dat heel voedzaam is (dus veel calorieën bevat) en dat toch zo weinig mogelijk weegt.
De oplossing bestaat erin om voedsel te zoeken dat heel weinig water bevat, of voedsel waaraan we water kunnen onttrekken en later terug toevoegen. Water weegt immers heel zwaar (1 liter is 1 kilogram) én het is het enige bestanddeel dat je onderweg kunt aanvullen. Je zal je voedselpakketten immers vooral gebruiken in wildernis gebied, en daar is het water doorgaans bruikbaar omdat er geen vervuiling is. Het volstaat om het water voor alle zekerheid te filteren.
Probeer voedsel te selecteren met een verhouding kcal / gewicht > 3,5
Om de efficiëntie van voedsel te meten, bekijken we hoeveel kcal het voedsel per 100 gram oplevert. Energierepen leveren tot 500 kcal per 100 gram, brood levert slechts 250 kcal per 100 gram. Je kan dus beter energierepen meenemen dan brood, want dat weegt bijna het dubbele. Energierepen hebben als bijkomend voordeel dat ze veel langer bewaren dan brood, dat uitdroogt of beschimmelt.
We stellen een voedselpakket samen dat weinig weegt, lekker is voldoende calorieën bevat.
Ontbijt
’s Morgens eten we muesli met warme melk. Dat is makkelijk te maken: je neemt voor elke dag een plastic zakje mee met een afgewogen hoeveelheid muesli en melkpoeder. Het volstaat om warm water toe te voegen. Je kan dit aantrekkelijker maken door instant melkchocolade te gebruiken of door gedroogd fruit en noten toe te voegen. Vul aan met calorierijke ontbijtkoekjes en drink thee of oploskoffie, al of niet met melkpoeder.
Middag
We vervangen brood door calorierijke crackers, maar die zijn nogal droog. Daarom eten we ze met een kop instantsoep. Een blikje vis en een stuk worst of kaas maken het geheel aantrekkelijker. Achteraf kan je koffie of thee drinken.
Tussendoor
Tijdens een trekking is het goed om elk anderhalf uur even pauze te nemen. Je kan dan een energiereep of een handvol notenmix eten. Vergeet niet om voldoende water te drinken, minstens 1 tot 2 liter per dag. Je hebt niet alleen veel behoefte aan water omdat je tijdens een inspannende trekking behoorlijk transpireert, maar ook omdat het soort voedsel dat je eet heel weinig water bevat.
Avond
’s Avonds is er een warme maaltijd. Ideaal hiervoor zijn gedehydrateerde maaltijden: ze zijn voedzaam, ze zijn lekker, ze wegen weinig en ze hebben een klein volume.
Het volstaat om warm water toe te voegen, even roeren en enkele minuten wachten voor je maaltijd klaar is. Je kan dit soort maaltijden meteen uit het zakje eten als je een spork (spoon + fork) met een extra lange steel meeneemt.
Kies niet voor de allergoedkoopste maaltijden, maar ga voor kwaliteit. Een lekker avondmaal is na een lange dag stappen immers één van de leuke momenten op je trektocht.
Vooraf kan je instant soep drinken, en achteraf zijn er koekjes en koffie of thee als dessert.
Samenstelling
Bij het samenstellen van voedselpakketten is het aan te raden om ook rekening te houden met een goede verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Je vindt deze samenstelling op elk voedseletiket. In onze voorbeeldtabel hebben we hier al rekening mee gehouden.
Koolhydraten (55 %) geven je de energie die je nodig hebt om een inspanning te leveren.
– De meervoudige koolhydraten (kortweg koolhydraten) die je in muesli, pasta en muesli powersnacks vindt zijn een trage krachtbron. Je zal ze tijdens je wandeldag langzaam aanspreken.
– Enkelvoudige koolhydraten (kortweg suikers) geven je een snelle boost als je een dipje hebt. Je vindt ze in fruitige powersnacks.
Proteïnen (eiwitten) (15 %) leveren de bouwstoffen die je nodig hebt om je spieren te herstellen na een zware inspanning. Voldoende proteïnen voorkomen pijn in je spieren en gewrichten. Je vindt proteïnen in kaas, vis, vlees en proteïnesnacks.
Vetten (30%) zijn niet erg gezond en verteren niet goed, maar ze leveren wel veel energie. Je hebt ze ook nodig om vitamines te kunnen opnemen. Kies eerder voor vet uit natuurlijk voedsel zoals noten en vis dan voor vetten uit bewerkt voedsel.
Blijven uiteraard ook nog vitamines. Ze zijn noodzakelijk en je vindt ze vooral terug in fruit en groenten. Maar die kan je op trekking niet meenemen omdat ze te zwaar zijn en te snel bederven. Voor een trekking van een week is een beperkte inname van vitamines geen probleem. Ga je langer op stap, probeer je dan toch af en toe te bevoorraden met vers fruit en groenten, of neem vitamines in tabletvorm mee.
Voedsel dat veel calorieën levert en klein verpakt : instantsoep, instantkoffie, smeltkaas, ontbijtkoek, outdoormaaltijd, crackers, proteïnesnacks en tonijn in blik.
Veldkeuken
De voedselpakketten die we hier samenstelden zijn heel gemakkelijk om klaar te maken: het volstaat om heet water toe te voegen. Je hebt dus geen potten en pannen nodig, een kookvuurtje waarmee je water kunt opwarmen volstaat. Neem ook een drinkbeker, een spork en opvouwbaar eetkommetje mee.
Avondeten op de Kungsleden in Zweden
